• Catherine Lavigne

Prébiotiques ou probiotiques ?

Mis à jour : 19 juin 2019


Souvent confondus, leur action sur notre santé est pourtant bien différente. Alors que les prébiotiques nourrissent notre microbiote, les probiotiques sont des bactéries qui viennent le renforcer. Tous deux indispensables à une bonne digestion, ils sont en outre essentiels pour notre système immunitaire et peuvent contribuer à prévenir de nombreux troubles.


Le point sur les prébiotiques :


Qu’est-ce qu’un prébiotique ?

Le prébiotique est un substrat issu des fibres des fruits et légumes : il nourrit les bonnes bactéries de notre flore intestinale, stimule leur développement et module leur diversité. Ces fibres ne sont pas assimilées par l’organisme, elles sont constituées de glucides complexes non digestibles :

- la cellulose des légumes,

- les amidons résistants des légumineuses,

- la pectine des fruits,

- les fructanes des artichauts, des topinambours, mais également des oignons, de l’ail, des asperges, des poireaux, des feuilles de pissenlit, de la banane...

Certaines sont solubles : fibres des légumes, pectine des fruits… Plus fragiles, il est conseillé de les consommer crues car la cuisson dénature une grande partie de leurs principes actifs. D'autres sont insolubles telles les lignanes des céréales complètes et celles contenues dans les légumineuses : il suffit de les faire tremper plusieurs heures avant leur cuisson al dente pour éviter leur effet parfois irritant.


Quel est le rôle des prébiotiques ?

En plus de nourrir notre microbiote, les prébiotiques remplissent bien d‘autres fonctions :

Lors de leur digestion par les bactéries de la flore du côlon, les prébiotiques libèrent de précieuses vitamines et nutriments qui contribuent à nos apports énergétiques. 

Ils relâchent également des acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules du côlon et améliorent donc la résistance de la barrière intestinale. Les toxines et nutriments non digérés responsables de réactions inflammatoires, d’allergies et d’intolérance ne peuvent plus passer.

Les fibres améliorent également le métabolisme des sucres et des graisses. Leur mastication accélère l’apparition de la satiété, et ralentit l’entrée du sucre dans le sang. Ces effets permettent de prévenir l’obésité, les troubles métaboliques et le diabète.

Leur capacité de retenir l’eau, soit par le biais de réseaux (fibres alimentaires insolubles), soit par la formation de gels ou de solutions visqueuses (fibres alimentaires solubles), augmente le volume des selles et facilite leur évacuation : elles sont donc très efficaces en cas de constipation.


A noter : en cas de dysbiose intestinale, la consommation de prébiotiques peut amplifier ces troubles. Il convient donc d’abord de réparer la barrière intestinale avant de consommer progressivement des prébiotiques naturels et de pouvoir ainsi profiter de leurs bénéfices.


Le point sur les probiotiques :


Qu’est-ce qu’un probiotique ?

Les probiotiques sont pour l’essentiel des ferments lactiques de type bactérien présents dans notre tube digestif, surtout au niveau de l’intestin et du côlon. Leur présence évite le développement d’une flore pathogène. La majeure partie de notre microbiote est constituée de ces fameux probiotiques.

Or, notre mode de vie moderne détruit une partie de cette flore : mauvaise alimentation, mastication insuffisante, stress, sédentarité, manque d’hydratation, antibiothérapie, pesticides…

Quel est le rôle des probiotiques ?

Le rôle des bactéries probiotiques est d’entretenir et de réparer la muqueuse intestinale en stimulant la régénération des cellules du côlon, lesquelles se renouvellent tous les 2 ou 3 jours. En diminuant la perméabilité intestinale, les nutriments sont mieux absorbés, notamment les minéraux comme le calcium et le magnésium. Les toxines ne peuvent plus passer, ce qui réduit le risque d’allergies et de pathologies auto-immunes.

Une flore intestinale équilibrée et diversifiée produit des anticorps permettant de réguler l’inflammation et de limiter le risque d’infection. Elle contribue également à la synthèse de la vitamine K, indispensable pour la coagulation du sang et aussi très importante pour protéger le système cardio-vasculaire.

Le microbiote est impliqué dans le dialogue cerveau-intestin. Non seulement il serait sensible aux messages délivrés par notre système nerveux, mais il aurait aussi la capacité de communiquer à son tour avec le cerveau en synthétisant des molécules équivalentes aux neurotransmetteurs. Les dernières recherches à ce sujet sont très prometteuses dans la prévention de la dépression, l’amélioration du sommeil, la gestion du stress, la régulation de l’appétit et de la satiété…


Quels aliments probiotiques consommer ?

De nombreux aliments contiennent des bactéries probiotiques et peuvent être consommés facilement :

- La choucroute crue, le kimchi (plat coréen à base de chou fermenté), les pickles, les jus de légumes lacto-fermentés. Il est également très facile de préparer soi-même des légumes lacto-fermentés : un bocal en verre hermétique, du sel marin et de l'eau de source ou filtrée suffisent à leur préparation. Des idées de recettes feront l’objet d’un prochain post...

- Les olives, câpres et cornichons en saumure.

- Le soja fermenté : tempeh, miso, tofu fermenté…

- Le kéfir de fruits, le kombucha (boisson à base de thé fermenté)…

- Parmi les produits laitiers, les yaourts et laits caillés à base de chèvre ou de brebis, le kéfir de lait, les fromages non pasteurisés (toujours à base de lait de chèvre ou de brebis) sont riches en probiotiques.

- Le pollen frais ou congelé contient 1 à 10 millions de ferments lactiques par gramme. Cependant ces ferments sont détruits au séchage, il convient donc de consommer du pollen frais ou congelé pour bénéficier de son effet probiotique.


A noter : le terme « lacto » fait référence à l’acide lactique (il n’y a pas de lactose dans les végétaux lacto-fermentés!) issu de la transformation des sucres lors de leur fermentation. En plus de son effet probiotique, la lacto-fermentation améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme.


80 % de notre immunité a son origine dans notre tube digestif et dépend directement de l’équilibre de notre microbiote. Parfois appelé le « 2ème cerveau », son interaction avec le système nerveux influence notre comportement et jouerait un rôle dans les pathologies neurologiques. ll est donc essentiel d’introduire au quotidien des probiotiques naturels dans notre alimentation. Cependant, bien nourrir notre flore intestinale à l’aide de fibres prébiotiques est  le préalable indispensable à tout apport de nouvelles bactéries.

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